Qu’est-ce que les omégas 3 ?
Les omégas 3 sont considérés comme de “bonnes graisses”, qui protègent des maladies cardiovasculaires. Ils sont essentiels à l’organisme humain, qui ne peut les produire lui-même.
Ce sont des acides gras polyinsaturés que l’on peut retrouver dans certains aliments tels que divers poissons gras, les graines de chia, le lin, la noix ou encore l’huile de colza.
Des régimes alimentaires apportent une importante quantité de ces aliments riches en oméga-3 comme le régime méditerranéen, le régime paléolithique et le régime Okinawa.
Il existe 3 types principaux d’omégas 3 :
- L’acide alpha linolénique (ALA), que l’on va retrouver dans les végétaux
- L’acide gras eicosapentaénoïque (EPA)
- L’acide gras docosahexaénoïque (DHA), présent dans les produits issus de la mer.
Quels sont les bienfaits des omégas 3 ?
Il est nécessaire de consommer des oméga 3 à tous les âges de la vie, pour les enfants, pour les personnes âgées, ainsi que pendant une grossesse. Des études scientifiques ont prouvé l’importance de ces acides gras polyinsaturés pour l’organisme.
Les bienfaits de chaque type d’omégas 3 :
- L’acide gras eicosapentaénoïque va permettre de favoriser la fonction cognitive, ainsi qu’un maintien de l’acuité visuelle.
- L’acide gras linolénique et l’acide gras docosahexaénoïque (DHA) vont avoir un rôle important dans le bon équilibre de l’activité cardio-vasculaire. Cela est même mentionné par l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) dans un rapport sur l’intérêt nutritionnel des oméga 3.
Les bienfaits des omégas 3 sont multiples, ils ont un impact positif sur :
– les risques de maladie cardiaque, les acides gras protègent le cœur des caillots sanguins et diminue les risques d’hypertension artérielle
– la santé cérébrale car ces acides gras sont présents dans les cellules cérébrales et jouent un rôle important dans la communication entre elles
– la dépression et l’anxiété, selon une étude, l’EPA diminueraient la production de cortisol, l’hormone du stress
– l’état des os et des articulations, notamment l’arthrite avec l’âge, grâce à leur propriétés anti-inflammatoires naturelles
– le sommeil, car le DHA favorise la libération de la mélatonine (hormone du sommeil)
– faculté mentale liée à l’âge (maladie Alzheimer) touchant la mémoire. Une étude a été réalisé sur des patients en déclin cognitifs, et a révélé qu’un supplément de DHA jouait un rôle sur la mémoire et l’apprentissage.
Quels sont les effets sur l’endométriose ?
Les omégas 3 ont une action sur l’anti-inflammatoire pouvant aider à réduire les inflammations chroniques de manière naturelle.
C’est pour cela que nous conseillons d’augmenter son apport d’omégas 3 dans son alimentation avec les aliments listés ci-dessus, mais également sous forme de complément alimentaire.
Cependant, il faut essayer de faire attention à sa consommation d’omégas 6 car, contrairement à l’oméga 3, elles ont une action inflammatoire. Et le problème actuellement est que nous consommons plus d’omégas 6 que d’omégas 3.
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Les omégas 3 sont-ils dangereux pour la santé ?
Les omégas 3 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et ne représentent pas de danger. Cependant, leur efficacité dépend d’une consommation maîtrisée, c’est-à-dire qu’il est important de respecter le dosage quotidien recommandé.
Quelle quantité par jour d’omégas 3 ?
Les besoins d’omégas 3 commencent très tôt, dès fœtus, car ils ont un rôle très important dans le développement du cerveau. Et pour cause, cet acide gras à longue chaîne est incorporé dans les membranes du système nerveux. Il est donc important pour la constitution et la maturation du cerveau de votre bébé.
Les apports d’omégas 3 journaliers recommandés sont d’environ 2 g/jour pour l’ALA, et de 250 mg/jour pour l’EPA et le DHA. Pour ne pas être en excès d’omégas 3, il est conseillé de ne as dépasser les 3gr par jour.
Existent-ils des risques en cas de consommation excessive ?
ll est important de ne pas être dans une surconsommation des omégas 3 car cela pourrait provoquer des problèmes de coagulation sanguine, augmentation du taux de cholestérol, risque d’affaiblir le système immunitaire, etc.
De nombreux chercheurs ont mené des études scientifiques sur le sujet. Pas de panique, il faudrait ingérer des quantités très importantes (difficilement réalisable) avant que cela ne soit à l’origine d’un éventuel risque.
En cas de doute, il est souhaitable de demander l’avis de votre professionnel de santé.
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En résumé, que faut-il manger pour plus d’apports en omégas 3 ?
Vous pouvez trouver des omégas 3 dans les aliments suivants :
- Les poissons tels que le saumon la sardine, le maquereau, la daurade, les anchois, la truite
- Les fruits à coques, la noix à le meilleur apport d’omégas 3
- Les fruits de mer tels que les moules et les huîtres
- Les huiles (colza, lin)
- Les œufs
- L’avocat
- Les légumes tels que les épinards, le brocoli ou encore le chou-fleur
- Les compléments alimentaires (huile de foie de morue, de poisson ou source végétal) dans le cas où vous ne consommez pas assez d’omégas 3